Succede spesso nel posto meno adatto. In metropolitana, al supermercato, in riunione, a letto poco prima di addormentarsi. Il cuore accelera senza motivo, il respiro si accorcia, le mani formicolano. In pochi minuti arriva una certezza: sto per morire, oppure sto per impazzire.
Tante persone, la prima volta, finiscono al pronto soccorso convinte di avere un infarto. Escono con gli esami a posto e una frase che spiega poco: “è solo ansia”.
Quel “solo” sminuisce un’esperienza fisica e mentale intensa, a volte terrorizzante. Ed è anche molto comune: secondo i World Mental Health Surveys, le indagini coordinate dall’Organizzazione mondiale della sanità in molti paesi, il 13,2% delle persone ne ha avuto almeno uno nella vita.
Un attacco di panico è un’ondata improvvisa di paura o di disagio intenso che raggiunge il picco nel giro di pochi minuti e si accompagna ad almeno quattro sintomi fisici o mentali, come batticuore, fiato corto, vertigini e paura di morire. Non è pericoloso in sé, anche se lo sembra. E solo una minoranza di chi ne ha uno sviluppa un disturbo di panico.
Cosa succede nel corpo
Durante un attacco di panico il corpo accende il sistema di allarme che serve ad affrontare un pericolo, la risposta di attacco o fuga. Il sistema nervoso simpatico e l’adrenalina aumentano il battito cardiaco, accelerano il respiro, spostano il sangue verso i muscoli.
Se devi scappare da un’aggressione, è una risposta utilissima. Durante un attacco di panico si attiva senza un pericolo esterno, e i suoi effetti vengono letti come segni di qualcosa di grave.
Il DSM-5 elenca tredici possibili sintomi. Per parlare di attacco di panico ne servono almeno quattro:
- palpitazioni o battito accelerato
- sudorazione
- tremori
- sensazione di mancanza d’aria o di soffocamento
- sensazione di strozzamento
- dolore o fastidio al petto
- nausea o disturbi addominali
- vertigini, sensazione di sbandare o di svenire
- brividi o vampate di calore
- formicolii o intorpidimento
- sensazione di irrealtà o di distacco da se stessi
- paura di perdere il controllo o di impazzire
- paura di morire
Molti di questi sintomi dipendono dal respiro. Quando si respira troppo in fretta si elimina troppa anidride carbonica, e il calo di anidride carbonica nel sangue provoca formicolii, vertigini e senso di irrealtà. Il corpo produce le sensazioni che poi la mente legge come la prova di un disastro.
Il circolo vizioso: perché la paura si alimenta da sola
Nel 1986 lo psicologo David Clark, dell’Università di Oxford, ha pubblicato su Behaviour Research and Therapy un modello del panico che resta ancora oggi la base della terapia più studiata. L’idea centrale è semplice: l’attacco nasce da un’interpretazione catastrofica delle sensazioni del corpo.
Il ciclo funziona così. Una sensazione normale, come un battito più forte dopo un caffè o una rampa di scale, viene notata. La mente la interpreta come un pericolo: “è il cuore, qualcosa non va”. L’interpretazione genera paura. La paura aumenta il battito e accelera il respiro. Le sensazioni si intensificano, sembrano confermare il pericolo, e la paura cresce ancora.
In pochi minuti il ciclo può portare da un battito un po’ più veloce alla certezza di un infarto. Nessun passaggio è assurdo preso da solo: è la sequenza, alimentata dalla paura, a costruire il panico.
Il modello spiega anche perché gli attacchi tendono a ripetersi. Dopo il primo, molte persone cominciano a sorvegliare il proprio corpo con più attenzione, e più si osserva il battito più lo si sente. Il meccanismo somiglia a quello del rimuginio: l’attenzione rivolta al problema finisce per alimentarlo.
Attacco di panico o disturbo di panico?
Avere un attacco di panico non significa avere un disturbo di panico. La differenza è netta, e i numeri lo mostrano bene.
Nel 2016 Peter de Jonge e colleghi hanno analizzato su Depression and Anxiety i dati dei World Mental Health Surveys. Il 13,2% degli adulti aveva avuto almeno un attacco di panico nella vita, e due su tre ne avevano avuto più di uno. Ma solo il 12,8% di chi aveva avuto attacchi soddisfaceva i criteri del disturbo di panico, che nel complesso riguardava l’1,7% della popolazione, con un’età mediana di esordio di 32 anni.
Per il DSM-5 il disturbo di panico richiede attacchi ricorrenti e inaspettati, e almeno uno seguito da un mese o più di preoccupazione costante per nuovi attacchi, oppure da cambiamenti nel comportamento per evitarli: smettere di prendere la metro, non uscire da soli, evitare i luoghi affollati.
È questa seconda parte, la paura della paura, a trasformare un’esperienza isolata in un problema. Ed è diversa dall’ansia generalizzata, che è una preoccupazione costante e diffusa, non un’ondata improvvisa.
Come si ferma un attacco di panico (e cosa non fare)
La prima cosa da sapere è anche la più utile: un attacco di panico raggiunge il picco in pochi minuti e poi scende. Non può salire all’infinito, perché il sistema di allarme non è fatto per restare al massimo a lungo.
Chiamalo per nome. Dire a se stessi “è un attacco di panico, conosco questi sintomi, passerà” interrompe l’interpretazione catastrofica che alimenta il ciclo. Le sensazioni restano, ma perdono il significato di pericolo.
Non combatterlo. Cercare di bloccare a forza le sensazioni di solito le peggiora, perché aumenta la tensione e la sorveglianza sul corpo. L’obiettivo è lasciarle salire e scendere, come un’onda.
Rallenta il respiro, senza farne un’ossessione. Respirare più lentamente, con un’espirazione più lunga dell’inspirazione, riduce l’iperventilazione e alcuni sintomi. La ricerca però invita alla prudenza: nel 2003 una rassegna di Alicia Meuret e colleghi su Behavior Modification ha messo in dubbio che l’allenamento del respiro, da solo, funzioni come trattamento, e ha osservato che per alcune persone controllare il respiro diventa l’ennesimo gesto di sicurezza da cui dipendere. Il respiro aiuta a restare nel momento, senza però spegnere l’attacco a comando.
Niente sacchetto di carta. È un consiglio ancora diffuso, e può essere pericoloso. Nel 1989 Michael Callaham ha documentato sugli Annals of Emergency Medicine il rischio di ipossia, cioè di ossigeno troppo basso nel sangue, legato a questa tecnica. E se i sintomi dipendessero da un problema cardiaco o polmonare, il sacchetto peggiorerebbe la situazione.
Resta dove sei, se puoi. Scappare dà sollievo immediato, ma insegna al cervello che quel luogo era pericoloso. Gli evitamenti che alimentano il disturbo di panico nascono così.
A lungo termine, la psicoterapia cognitivo-comportamentale è il trattamento più studiato. Nel 2016 una meta-analisi Cochrane coordinata da Alessandro Pompoli ha confrontato le terapie psicologiche per il disturbo di panico: nessuna ha prove di alta qualità che la mettano sopra tutte le altre, ma la terapia cognitivo-comportamentale è risultata spesso superiore, anche se con differenze piccole. Una delle sue tecniche centrali è l’esposizione enterocettiva: riprodurre in modo controllato le sensazioni temute, per esempio girando su una sedia o respirando in fretta, finché il cervello impara che non sono pericolose. Nel 2014 Michelle Craske, dell’Università della California a Los Angeles, ha descritto come funziona questo apprendimento: la vecchia paura non viene cancellata, si costruisce accanto a lei un’associazione nuova e più forte.
Quando chiedere aiuto
La prima volta che hai dolore al petto, fiato corto e batticuore, fatti vedere da un medico o vai al pronto soccorso. Solo dopo aver escluso cause cardiache, polmonari o di altro tipo si può parlare con sicurezza di attacco di panico. Questa verifica ti permette, dopo, di dire a te stesso con fondamento che quei sintomi non sono pericolosi.
Poi conviene rivolgersi a uno psicologo quando gli attacchi si ripetono, quando passi molto tempo a temere il prossimo o quando cominci a evitare luoghi e situazioni. Il disturbo di panico risponde bene alla terapia, e spesso non servono percorsi lunghissimi (ne ho parlato nell’articolo su quanto dura una psicoterapia). Imparare a gestire le proprie reazioni, che è il cuore della regolazione emotiva, protegge anche dalle ricadute.
Gli attacchi possono arrivare anche di notte, svegliando all’improvviso con il cuore in gola. Vale lo stesso discorso, e può aiutare sapere cosa succede al cervello mentre dormi. Se invece più della paura ti accompagna una sensazione di vuoto, come se niente riuscisse a darti piacere, leggi l’articolo sull’anedonia: ansia e depressione si presentano spesso insieme.
Domande frequenti
Quanto dura un attacco di panico?
Un attacco di panico raggiunge il picco nel giro di pochi minuti e poi i sintomi cominciano a calare. Il DSM-5 lo definisce proprio come un’ondata di paura intensa che arriva al massimo in pochi minuti. La spossatezza e una certa agitazione possono però restare per un po’ anche dopo che l’attacco è passato.
Si può morire di un attacco di panico?
No, un attacco di panico non è pericoloso per la vita, anche se la paura di morire è uno dei suoi sintomi più tipici. La prima volta, però, sintomi come dolore al petto e fiato corto vanno sempre valutati da un medico, perché possono somigliare a quelli di un problema cardiaco. Escluse altre cause, si può affrontare il panico sapendo che non è un pericolo.
Come si ferma un attacco di panico?
Riconoscendolo e lasciandolo passare invece di combatterlo. Dire a se stessi che si tratta di un attacco di panico riduce l’interpretazione catastrofica che lo alimenta. Rallentare il respiro, con espirazioni più lunghe, aiuta a ridurre alcuni sintomi. A lungo termine la psicoterapia cognitivo-comportamentale è il trattamento più studiato e spesso quello con i risultati migliori.
Che differenza c’è tra attacco di panico e ansia?
L’ansia è uno stato di preoccupazione e tensione che può durare ore o giorni e riguarda eventi futuri. L’attacco di panico è un’ondata improvvisa e intensa che raggiunge il picco in pochi minuti, con sintomi fisici molto forti. Chi soffre d’ansia può avere attacchi di panico, ma sono esperienze diverse e hanno trattamenti in parte diversi.
Serve respirare in un sacchetto di carta?
No, meglio evitarlo. Il consiglio è ancora diffuso, ma uno studio del 1989 sugli Annals of Emergency Medicine ha documentato il rischio di abbassare troppo l’ossigeno nel sangue. E se i sintomi dipendessero da un problema cardiaco o respiratorio, il sacchetto potrebbe peggiorare la situazione. Rallentare il respiro è un’alternativa più sicura.
Fonti
- American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). American Psychiatric Publishing.
- Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461-470.
- de Jonge, P., Roest, A. M., Lim, C. C. W., et al. (2016). Cross-national epidemiology of panic disorder and panic attacks in the World Mental Health Surveys. Depression and Anxiety, 33(12), 1155-1177.
- Meuret, A. E., Wilhelm, F. H., Ritz, T., & Roth, W. T. (2003). Breathing training for treating panic disorder: Useful intervention or impediment? Behavior Modification, 27(5), 731-754.
- Callaham, M. (1989). Hypoxic hazards of traditional paper bag rebreathing in hyperventilating patients. Annals of Emergency Medicine, 18(6), 622-628.
- Pompoli, A., Furukawa, T. A., Imai, H., et al. (2016). Psychological therapies for panic disorder with or without agoraphobia in adults: A network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 4, CD011004.
- Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.